กินพิซซ่าแล้วไม่อ้วน — เคล็ดลับทานพิซซ่าแบบเฮลท์ตี้
“พิซซ่า = อ้วน” — นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึก จริงๆ แล้วคนอิตาลีทานพิซซ่าเป็นประจำ แต่อัตราโรคอ้วนต่ำกว่าหลายประเทศ ทำไม? เพราะพิซซ่าอิตาลีแท้กับพิซซ่าฟาสต์ฟู้ดเป็น คนละอย่างเลย วันนี้เรามาดูวิธีทานพิซซ่าแบบเฮลท์ตี้กัน
ทำไมพิซซ่าอิตาลีแท้ถึง “ดี” กว่าพิซซ่าฟาสต์ฟู้ด?
- แป้งหมักนาน = ย่อยง่ายกว่า — แป้งที่หมัก 48-72 ชม. มีน้ำตาลเชิงซ้อนน้อยกว่า ร่างกายย่อยสลายได้เร็ว ไม่เก็บสะสมเป็นไขมัน (อ่านเพิ่ม: พิซซ่าอิตาลีแท้ ต่างจากพิซซ่าทั่วไปอย่างไร?)
- ท็อปปิ้งน้อยกว่า = แคลอรีน้อยกว่า — พิซซ่าอิตาลีใส่ท็อปปิ้ง 3-4 อย่าง ไม่ใช่ 10 อย่างแบบอเมริกัน
- ชีสน้อยกว่า — มาร์เกอริต้าใช้ชีส 80-100 กรัม ไม่ใช่ 200-300 กรัมแบบ extra cheese
- ไม่มีน้ำมันทอด — พิซซ่าอิตาลีอบ ไม่ทอด ใช้น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดี
5 เคล็ดลับทำพิซซ่าเฮลท์ตี้ที่บ้าน
1. เลือกแป้งที่ย่อยง่าย
พินซ่าโรมานา เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสายเฮลท์ตี้ เพราะผสมแป้งหลายชนิด ไฮเดรชั่นสูง ย่อยง่ายที่สุดในบรรดาแป้งพิซซ่าทุกชนิด ทานแล้วไม่อืดท้อง (ดูเปรียบเทียบแป้งทุกสไตล์ที่ พิซซ่ามีกี่แบบ? นาโปลี vs โรมัน vs พินซ่า)
2. ท็อปปิ้งผักเยอะ โปรตีนดี
แทนที่จะใส่แฮม ไส้กรอก เบคอน (เนื้อแปรรูปที่มีโซเดียมสูง) ลองใช้:
- กุ้ง ปลาทูน่า (โปรตีนสูง ไขมันต่ำ)
- ไก่อกย่างหั่นชิ้น
- ผักเยอะๆ: พริกหวาน เห็ด หอมใหญ่ มะเขือเทศสด รูกโกลา
- ไข่ (ตอกลงไปก่อนอบ 2 นาทีสุดท้าย)
3. ชีสพอดี ไม่ต้องเยอะ
ใช้ชีส 60-80 กรัมต่อแผ่น (ประมาณ 1 กำมือ) แทนที่จะโรยเต็มแผ่น ลองวางเป็นจุดๆ — จะได้ทั้งรสชีสและช่องว่างที่เห็นซอสและท็อปปิ้ง
4. น้ำมันมะกอกแทนซอสหนักๆ
ลองทำพิซซ่า “bianca” (สีขาว) — ไม่ใส่ซอสมะเขือเทศ ใช้น้ำมันมะกอก + กระเทียม + เกลือ เป็นเบส แล้ววางผักและชีสด้านบน แคลอรีน้อยลงแต่อร่อยมาก
5. ขนาดพอดี 1 คน
ทำพิซซ่าขนาด 9 นิ้ว ทาน 1 แผ่นต่อมื้อ แทนที่จะทำขนาดใหญ่แล้วทานจนหมดทั้งถาด คนอิตาลีทานพิซซ่าคนละ 1 แผ่น (ขนาดปกติ) ไม่ได้ทานจนอิ่มจุก
ตัวอย่าง: พิซซ่าเฮลท์ตี้ 1 แผ่น มีกี่แคลอรี?
| ส่วนประกอบ | ปริมาณ | แคลอรีโดยประมาณ |
|---|---|---|
| แป้งพิซซ่า 9 นิ้ว (หมักยาว) | 1 แผ่น | ~250 kcal |
| ซอสมะเขือเทศ | 2 ช้อนโต๊ะ | ~20 kcal |
| มอสซาเรลลาสด | 60 กรัม | ~170 kcal |
| กุ้ง | 5 ตัว | ~50 kcal |
| ผัก (พริกหวาน เห็ด) | ตามชอบ | ~30 kcal |
| น้ำมันมะกอก | 1 ช้อนชา | ~40 kcal |
| รวม | ~560 kcal |
560 แคลอรี สำหรับพิซซ่า 1 ถาดที่อิ่มท้อง — น้อยกว่าข้าวผัดกระเพราไข่ดาว + น้ำหวาน 1 แก้ว (ประมาณ 700-800 kcal) ด้วยซ้ำ!
สรุป: พิซซ่าเฮลท์ตี้ทำได้จริง
กุญแจคือ: เลือกแป้งหมักยาว ท็อปปิ้งสด ชีสพอดี ขนาดเหมาะสม — แค่นี้พิซซ่าก็กลายเป็นมื้ออาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน (เริ่มลองทำได้เลยที่ ทำพิซซ่าที่บ้านง่ายๆ ใน 10 นาที)
